"Rock climbing" - vježba na kojoj mišićnoj skupini?

"Rock-penjač" je učinkovita vježba zazadržavajući tijelo u formi. Neuobičajeno, ali dobro poznato u krugovima stručnjaka, vježba "Penjač" trenira ne samo mišiće tiska. U vježbi, osim toga, mišići nogu i ramena su uključeni. Budući da to osigurava spaljivanje kalorija, "Rock penjač" je prilično učinkovita vježba u smislu gubitka težine. I ne zahtijeva posebnu opremu i vještine.

korist

Teško je precijeniti prednosti ove vježbe, takokao i tijekom njegove provedbe, gotovo svi mišići tijela su uključeni. Kao što je poznato, funkcioniranje mišića ne ovisi samo o pokretljivosti tijela, već io tijeku svih fizioloških procesa tijela.

"Rock climber" je vježba koja je dobrarade mišići kore, koja je skupina dubokih mišića, koji traje do kralježnice i osiguravanje njegove fiksacije. Angažirati mišiće tijela, obavljanje vitalnih funkcija:

• mišiće hiperspirora;
• mišiće bedrenih ekstenzora u obliku glutealnih mišića;
• trbušne mišiće: ravno i koso;
• mišiće ekstenzora leđa.

To jest, oni su mišići odgovorni za situacijutijelo i njezinu orijentaciju. Jačanje mišića kora pomoći će održati zdravu kralježnicu i lijep položaj. Ne samo za jačanje leđa i tisak je vježba "Cliffhanger" učinkovita. Prednost je to što pruža pametne i tonirane mišiće koji se koriste u svakodnevnom životu:

• preusmjeravajuće / vodeće scapule - male torakalne i prednje mišićave kosti;
• ekstenzor / savijanje donje noge - quadriceps femoris;
• savijanje mišića stopala - tele;
• savijanje ramena - deltoidni mišić i velika toraksa;
• ekstenzori podlaktice - triceps.

Vježba "Rock penjač" na koje su pogođene mišićne skupine?

Quadriceps (quadriceps femoris muscle) trebao bibiti razvijen i aktivan, budući da obavlja funkcije bedrenog ekstenzora. "Rock climbing" je vježba koja učinkovito djeluje kroz ove mišiće, što pomaže u sprječavanju mnogih neugodnih posljedica i ozljeda. Zaštitite najranjiviji, koljeno spoj će vam pomoći dobro obučeni mišići-ligament korzet.

Gluteusni mišići (veliki, srednji i mali) trebali bibudite dobro razvijeni, budući da reguliraju ravnotežu tijela. Big - jedan od najmoćnijih mišića, a red se proteže bedra registre i ispravlja torzo. Prosjek - vodi do strane zdjelice, naginje i izravnava prtljažnik. Mali također sudjeluje u izravnavanju prtljažnika i kukova.

Mali grudni mišić i mišići prednjeg kuka nalaze se u gornjem dijelu dojke. Podignite i učvrstite oštricu ramena, promovirajte udisanje - podignite rebra.

Gastrocnemius mišić mora biti obučen, jer obavlja važne funkcije: kretanje stopala, stabilizaciju tijela kod hodanja.

Deltoidni mišić i veliki prsni mišić uključeni su u retrakciju, rotaciju i fleksiju ramena.

Triceps (triceps mišića ramena) vrše povlačenje ruku i donose ruke u prtljažnik. Sudjeluje u produžetku podlaktice.

posljedica

Zbog ponavljajuće prirode elemenata"Rock climber" je vježba koja pomaže u ispravljanju i jačanju mišića donjeg dijela tijela. Ovo je omiljena vježba za vježbanje sportaša, jer brzo poboljšava cirkulaciju krvi i priprema tijelo za nadolazeće treninge.

Jača ne samo telad, već glutealni mišići imišiće zglobova. Povećava brzinu otkucaja srca, odnosno poboljšava cirkulaciju krvi. Povećava izdržljivost tijekom vježbanja, jača mišiće donjeg dijela tijela, gori kalorije. "Rock climber" je vježba koja gori više kalorija nego druge vrste vježbi na nižim skupinama mišića.

Jačanje ne samo mišiće nogu, ali i tetiva iligamenti zglobova gležnja i koljena. Razvijanje mišića koji se koriste u svakodnevnim aktivnostima. Gustoća koštanog tkiva povećava se. Značajno jačanje zglobova pomaže smanjiti vjerojatnost ozljede od pada. Postoji poboljšanje u položaju. Osnažuju se glavni mišići kralježnice i poboljšavaju držanje tijela. Vježba jača, čini mišiće trbuha više izdržljiv.

Kako napraviti vježbu "Penjači". oprema

1. U početnom položaju težina između dvije ruke i nogu ravnomjerno se raspoređuje.
2. Prilikom pomicanja nogu nema desno ili lijevo.
3. Trbuh je pooštren, a tijekom vježbe mišići moraju biti zadržani u neizvjesnosti.
4. Struk se ne savijati tijekom vježbe.
5. Ramena su ispružena tijekom vježbe.
6. Laktovi su blago savijeni, inače tijekom vježbe zglob koljena će raditi u preopterećenju.
7. Zglobovi su jasno raspoređeni.
8. Disanje je čak i besplatno.

Mogućnosti implementacije

Početnici mogu započeti s vježbama, gdje su ruke na dasci, a ne na podu. Oni također mogu izvesti vježbu s kraćim rasponom gibanja, tako da koljena ne dođu do prsnog koša.

Kako bi zapamtili slijedkretanja u vježbama koje zahtijevaju izmjenično izvršenje s različitim nogama, možete učiniti ponavljanje na početku s jednom nogom, a drugom. Započnite vježbe polako, a zatim postupno povećajte brzinu.

Kako točno izvesti vježbu "Penjači"? Fotografije prikazuju sve faze vježbi.

"Rock-penjač" - osnovna vježba

Tehnika izvršenja:

• naglasak je na laganju: na rukama pomičite na pod, dlanove na širini ramena; rasti na rukama; koljena malo savijena; Prsti noge odmara se na podu; tijelo je ravna linija od glave do nogu;
• izdahnuti - napregnuti trbušne mišiće; povucite desni koljeno na prsa što je moguće ravniji;
• disanje u početnoj poziciji; također izvršiti lijevu nogu.

Ciljani mišići: pritisnite.

Pomoćni: prsa i stražnjica.

Uvijanje

Vježba "Penjač" za tisak. Tehnika izvršenja:

• naglasak je na laganju: na rukama pomičite na pod, dlanove na širini ramena; rasti na rukama; koljena malo savijena; Prsti noge odmara se na podu; tijelo je ravna linija od glave do nogu;
• izdahnuti - napregnuti trbušne mišiće; povucite desni koljeno na prsa, dok se, kako je bilo, uvijali u struku, pokazujući koljeno prema lijevom ramenu;
• disanje u početnoj poziciji; također izvršiti lijevu nogu.

Ciljani mišići: pritisnite.

Pomoćni: prsa i stražnjica.

S ekspanderom

Sa skalaterom "Skalolaz" - vježbom koja dodatno opterećuje noge i stražnjice.

Tehnika izvršenja:

• vezati ekspander na noge malo iznad koljena;
• naglasak je na laganju: na rukama pomičite na pod, dlanove na širini ramena; rasti na rukama; koljena malo savijena; Prsti noge odmara se na podu; tijelo je ravna linija od glave do nogu;
• izdahnuti - napregnuti trbušne mišiće; povucite desni koljeno na prsa što je moguće ravniji;
• disanje u početnoj poziciji; također izvršiti lijevu nogu.

Ciljani mišići: gluteus.

Pomoćni: zglobovi.

Ruke na klupi

Tehnika izvršenja:

• naglasak je na laganju: nagnuti svoje ravne ruke na klupu; dlanovi raširene širine ramena; koljena malo savijena; Prsti noge odmara se na podu; tijelo je ravna linija od glave do nogu;
• izdahnuti - napregnuti trbušne mišiće; povucite desni koljeno na prsa što je moguće ravniji;
• disanje u početnoj poziciji; također izvršiti lijevu nogu.

Ciljani mišići: gluteus.

Pomoćni: delte, mišići korteksa.

Na loptu

Vježba "Penjač" za stražnjicu.

Tehnika izvršenja:

• naglasak je na stavljanju na loptu; dlanovi raširene širine ramena; koljena malo savijena; Prsti noge odmara se na podu; tijelo je ravna linija od glave do nogu;
• izdahnuti - napregnuti trbušne mišiće; povucite desni koljeno na prsa što je moguće ravniji;
• disanje u početnoj poziciji; također izvršiti lijevu nogu.

Ciljani mišići: gluteus.

Pomoćni: delte, mišići korteksa.

"Rock Climber" je dvije noge

Tehnika izvršenja:

• naglasak je na laganju: na rukama pomičite na pod, dlanove na širini ramena; rasti na rukama; koljena malo savijena; Prsti noge odmara se na podu; tijelo je ravna linija od glave do nogu;
• izdahnuti - napregnuti trbušne mišiće; u skoku, povucite koljena na prsa što je moguće ravnije;
• dah - u početnom položaju.

Ciljani mišići: pritisnite, ruke, natrag.

Pomoćni: delte, mišići korteksa.

Kako početi učiti kod kuće?

Vježba "Penjač" je najprikladnijaza studiranje kod kuće. Ne zahtijevajući vještine ili posebnu opremu, ona točno rade s onim mišićima koji su neophodni za tanku, podignutu figuru. Nije tajna da se problem kilograma pojavljuje najčešće na stražnjici i bedrima. Na tim je dijelovima tijela usmjereno glavno opterećenje vježbanja. Omogućuje maksimalno opterećenje mišića, što opet potvrđuje njegovu učinkovitost u borbi protiv masti.

Jednostavna i istovremeno vrlo učinkovitaVježba također privlači činjenicu da se to može izvesti odvojeno i zajedno s drugim vježbama. Glavna stvar u kućnim odjelima je pravi stav, postupno povećanje opterećenja i pravilnosti treninga.

Potrebno je odabrati odgovarajuću varijantu vježbe. Nekoliko dana obavite ga sporo. Vrijeme nastave u početnoj fazi nije više od 10 minuta. Povećajte vrijeme vježbanja i potrebno je postupno povećavati potrebu za učitavanjem.

Povećajte mišiće i održavajte tijelo u oblikumožete redovito obavljati vježbu "Penjač". Recenzije još jednom potvrđuju da ova jednostavna vježba može smanjiti bolove u leđima, ojačati mišiće i vratiti fleksibilnost na kralježnicu. Osim toga, dnevna vježba vježbe poboljšava cirkulaciju krvi i aktivira metabolizam. Redovito izvodite "Cliffhanger", osjetit ćete val energije i energije.