Kako pravilno izvršiti vježbu "uvijanje" na podu

Klasična vježba "uvijanje" na podu -Ovo je vrlo učinkovit način da se riješite sagging creases na trbuhu i dobiti jak mišiće u tisku. Međutim, potrebno je obratiti posebnu pozornost na to kako pravilno obavljate ovu vježbu, posebno ako imate problema sa donjim dijelom leđa ili vratom.

tradicionalni izbor

Iako kompleks kretanja uopće nije kompliciran, stručnjaci preporučuju da pažljivo pratite upute korak po korak prilikom izvođenja vježbi za tisak.

1. Odložite se na leđa, savijte koljena i stavite noge na širinu pojasa. Moraju se osloniti na pod.
2. Objesite ruke iza glave tako da su vam palci iza ušiju. Pažnja: ne uvijte prste u "bravu".
3. Postavite laktove, odnosno, u suprotnim smjerovima i lagano naprijed.
4. Podignite bradu na takav način da između njega i prsa ima nekoliko centimetara slobodnog prostora.
5. Polako iscijediti mišiće tiska, povlačenjem trbuha.
6. Skinite gornji dio tijela od poda, naginjući se naprijed. Važno je da lopatice ne dodiruju pod.
7. Držite se na jednoj sekundi u tom položaju, zatim polako vraćajte.

Malo trikova

Uvijanje na podu je relativno jednostavnoVježba, ali u njegovoj provedbi postoje neke nijanse. Nakon što pažljivo proučavate savjete instruktora za fitness, povećat ćete učinkovitost tjelesne aktivnosti i izbjeći sportske ozljede.

• Držite mišiće tiska u neizvjesnosti. Ovo će prvo pomoći u postizanju bržih rezultata treninga, a drugo - kako bi se spriječilo prekomjerno opterećenje na donjem dijelu leđa.
• Ne stavljajte ruke na vrat. Pratite početnu udaljenost između laktova.
• Savijte tijelo koliko i vipodignite ga s poda. Drugim riječima, izbjegavajte iznenadne kretnje pri podizanju lopatica, vrata i ramena od sklona mjesta. Pokušajte se naginjati prema naprijed, kao da se sklapate na pola. Zamislite da se rebra ispružite u bazen i izdahnete na vrhu uvijanja, ležeći na podu; udahnite kad se vratite na početnu poziciju, nastavljajući držati želudac u neizvjesnosti.
• Sve pokrete kreirajte vrlo sporo i koncentrirano. Deseci ponavljanja bit će dovoljno.

Povratak na tiskanje novina

1. Odložite na pod, stavite ruke na trbuh ili ih povucite po tijelu. U potonjem slučaju, dlanovi bi trebali ležati na podu.
2. Podignite noge. Možete držati koljena savijena pod kutom od devedeset stupnjeva, ili se protežu noge i pokušajte ih ispraviti.
3. Skinite donji dio torza s poda, koristećitrbušne mišiće. Budite oprezni: važno je ne stavljati opterećenja na ruke, leđa ili glavu. Ako donji dio torza ne možete podignuti samo jednim pritiskom, to znači da vam nedostaje tjelesna snaga. Pomaže u treniranju uobičajenog, "klasičnog" uvijanja na podu. Ako nastavite vježbu s nedovoljnom snagom trbušnih mišića, trening će rezultirati samo gubitkom energije i nepotrebnim naprezanjem na drugim dijelovima tijela.

Alternativa s fitballom

Ako redovito posjećujete teretanu iliimate vlastitu gimnastičku loptu i priliku za vježbanje kod kuće, pokušajte zamijeniti obrnuto uvijanje novina sa zanimljivom varijacijom vježbe.

1. Sjedi na teretanu i otkotrlja sedolje malo vrtjeti (od ramena do trtice) ležao na zavoju feetball, a gornji dio tijela (glava, vrat, ramena) bili su na nogama. Koljena su savijena, noge se oslanjaju na pod i nalaze se na širini pojasa.
2. Izvršite osnovni pokret s kojeg setradicionalno uvijanje na podu. Polagano i pažljivo vježbajte vježbu, maksimalno napete trbušne mišiće kako biste održali ravnotežu i ne bacali se s teretane u kuglu.

Više raznolikosti

Kao i svaka osnovna vježba (uključujućipush-ups, sit-ups, lunges, skokovi iz skloništa, trake), pletiva su vrlo raznolika. Isprobajte sljedeće varijacije kako biste utvrdili najučinkovitiji teret za vas osobno:

• Križno uvijanje ("bicikl"). Slijedite korak po korak upute za prvi, klasični verziju, ali umjesto istovremenog odreda oba ramena od poda, podignite jednu ruku i protežu se na suprotnu stranu (lijevo - desno, desno - lijevo). Neki prikladan za obavljanje ove vježbe u dinamici i dotaknuti ramena odgovarajućeg koljena (tj lijevom ramenu - desno koljeno i obratno). Ova opcija je dobar teret za koso trbušne mišiće.

• Lateralno uvijanje na podu. Sada, i dalje slijedite upute za tradicionalnu verziju vježbe, stavite obje noge na jednu stranu (koljena su još uvijek savijena i stisnuta zajedno). Istovremeno se srušite s ramena s poda, kao i obično. Budući da će se torzo djelomično okrenuti na stranu, osjećat ćete napetost na stranama. Učinite nekoliko ponavljanja s jedne strane, zatim promijenite položaj nogu i ponovite akciju s druge strane.
• Uvijanje s ekspanderom. Ustani ravno i uzmi montirani ekspander u obje ruke. Povucite je, savijte leđa i napete mišiće tiska.