Lateralno uvijanje na tiskaru i koso trbušne mišiće

Obratne strane su najbolji način istovremenogvježba mišiće tiska, kao i kosi trbušni mišići. Postoji nekoliko varijacija ove vježbe, ali sve su na neki način usmjerene na dobivanje ravnog trbuha i povećanje izdržljivosti i mišićne snage.

Povratak na stražnju stranu

• Odložite se na podnu podnicu koja se prostire na podu. Leđa bi trebala ležati na podu. Skratite noge i savijte koljena.
• Okrenite noge na jednu stranu. Da biste to učinili, ostavljajući koljena u savijenom položaju, okrenite se, počevši od struka i položite noge na pod, jedan na vrhu drugog. U tom slučaju, lopatice ramena i gornji dio leđa trebaju ležati na podu, nepomično.
• Torzija s jedne strane. Premjestite ruke nad glavom ili dodirujte uši rukama. Svjesno naprezanje tiska, polako suzne ramena s poda. Zapamtite da ramena trebaju ostati ravna i ravna, kao u normalnoj vježbi. Držite ovu poziciju nekoliko sekundi, zatim polako opustite mišiće kako biste ležali na podu.
• Ne biste trebali naprezati mišiće vašeg vrata ni snažno podupirati glavu. Držite dlanove vaših hramova; bočni uvjeti znače da tijekom cijele vježbe djeluje samo tisak.
• Ova opcija vježbe može se ublažiti ako prijeđete ruke na prsima ili ga otežate ako ih povučete iza glave.

Uvijanje na stranu

• Lezi na pod na desnoj ili lijevoj strani tako da je jedna noga na vrhu druge. Savijte koljena.
• Postavite desnu ili lijevu ruku iza glave ili na takav način da prstiju dodiruju zatiljku. Stavite drugu ruku na trbuh ili bedro.
• Obavite bočno uvijanje, uz izdisanjenaprezanje trbušnih mišića i podizanje gornjeg dijela prtljažnika. Pokušajte dirati lakat bedra. U tom položaju trebali biste ostati na sekundi prije nego se udahnete i vratite na izvornu.

U stojećem položaju

• Stajati ravno, raširite ramena, stavite noge na širinu struka, koljena lagano savijte. Postavite desnu ruku preko glave.
• Izvedite bočno uvijanje, podignite desnu nogu pod pravim kutom i okrećite li se na stranu. Proširite mišiće tiska i nagnite gornju polovicu prtljažnika.
• Prilikom ove vježbe, lakat bi trebao dodirnuti koljeno. Pokušajte ne naginjati cijelo tijelo naprijed.
• Bočni zavoji u stajanju idealni su za osobe s ograničenom pokretljivošću koja nemaju priliku ležati na podu za klasičnu obuku.