Na životu s sportom: program osposobljavanja za vježbanje za djevojčice

Iz nekog razloga, djevojke rijetko posjećujusobu za vježbanje. To je olakšano brojnim predrasudama, na primjer, uvjerenjem da vježbe s utezima čine djevojčice u muškarce. Osnovno poznavanje anatomije vježbi snage razara taj mit. Ako djevojka i dalje ulazi u dvoranu, počinila je sljedeću uobičajenu pogrešku: ona počinje trenirati tzv. Problemske zone u nadi da će lokalna mršavljenja određenih mjesta. Ali masnoća se ne može spaliti na određenom mjestu, ostavlja ravnomjerno iz cijelog tijela zbog povećane tjelesne aktivnosti i korekcije prehrane. U tom pogledu, program obuke u teretani za djevojke trebao bi uključivati ​​vježbe za sve najveće mišićne skupine, kao i aerobnu vježbu.

Osnovne grupe mišića i osnovne vježbe

Prije nego što napravite kompleks treninga u teretani, treba naznačiti koje će glavne skupine mišića biti uključene.

Najveći su mišići prsa, leđa inoge. Također vlak biceps, triceps, deltas, telad, press. Vježbe razlikuju osnovne (koje uključuju više grupa mišića) i izolaciju (usmjerene specifično na određeni mišić). Budući da muškarci i žene imaju isti set mišića, program osposobljavanja u teretani za djevojčice neće se mnogo razlikovati od muških vježbi. Prije svega, trebali biste izbrisati osnovne vježbe koje pridonose razvoju lijepe figure u cjelini.

Osnovna pravila zanimanja

Prva stvar koju trebate zapamtiti je učinkovitatrening u teretani što je više moguće opterećuje određeni mišić, tako da ne možete trenirati cijelo tijelo u jednom danu. Bit ćete jako umorni, ali trening će biti iznimno neučinkovit. Mišići trebaju potpuni odmor; zbog toga se treniraju ne češće nego jedan - dva puta tjedno. I tisak, usput. Dakle, ako je program osposobljavanja u teretani za djevojčice napravljen oko pet puta tjedno, jedna grupa mišića trenira se na jedan dan, a ne više od tri vježbe.

Uzorak programa obuke

Razvoj osnovnih mišićnih vlakana može se podijeliti dane u tjednu kako slijedi:

• Ponedjeljak - deltas, kavijar;
• Utorak - povratak;
• Srijeda - ostalo;
• Četvrtak - prsa, triceps;
• Petak - biceps, press;
• Subota - odmor;
• Nedjelja - noge.

Aerobika je najbolje obaviti bilo u jednom danu ili uindividualni trening, ali ne snagom. Za svaku skupinu mišića napraviti 1-2 vježbe 3-4 seta 15 ponavljanja svaki. Na početku treninga potrebno je zagrijati mišiće. U tu svrhu, može se ostvariti na bicikl za vježbanje ili traci za 10 minuta, a zatim zagrijavanje da bi par pristupa s male težine i mali broj ponavljanja. Za vježbanje u teretani kako bi se najučinkovitije za djevojčice, trebali uravnotežiti svoju hranu, dodajući da je prehrana više proteina i smanjuje količinu masti i jednostavnih ugljikohidrata. Redovito radite trening s utezima, možete postići izvanredne rezultate: lik će biti više skladan, mišiće - elastična, a koža - glatka.

</ p>