Impulsne zone. Formule za siguran puls u treningu. Sportska narukvica

Srce je najvažniji organ čovjeka. Precijeniti njegovu važnost u našem tijelu jednostavno je nemoguće. Zahvaljujući sportu, možete povećati mogućnosti kardiovaskularnog sustava i učiniti vaš život intenzivnijim. Međutim, bez kompetentnog pristupa treningu može naštetiti srcu. U ovom članku ćemo razmotriti što su impulsni i impulsni zona, te raspravljati o tome kako trenirati kako bi srce jače.

Heart Rate

Koja je brzina otkucaja srca (otkucaji srca),možete pogoditi od imena. Ovo je broj otkucaja srca u minuti. Do danas je većina planova obuke napravljena na temelju pulsnih zona, koje se određuju u odnosu na brzinu otkucaja srca. Te se zone izračunavaju pojedinačno za svaku osobu. Najtočniji rezultati mogu se postići zahvaljujući funkcionalnoj dijagnostici kardiovaskularnog sustava, no za nas ta je točnost neprincipijelna. Stoga sami izračunavamo zone. Da bismo to učinili, moramo znati puls u mirovanju i maksimalni broj otkucaja srca.

Kako mjeriti puls vlastitom?

Dakle, kako bi se odredio puls u mirovanju,Moramo brojati broj otkucaja srca u minuti. Najlakši način da to učinite je pronaći puls na zglobu, hramu ili vratu i računati koliko moždanog udara će biti za minutu. Za one koji imaju krvne žile skrivene ispod kože, nalaze se monitori s impulsima. Najbolje je to raditi ujutro, u sjedećem položaju, prije doručka. Nakon određivanja pulsa u mirnom stanju, možete dobiti prilično točne informacije o zdravlju kardiovaskularnog sustava. Što je jači, niži će biti pokazatelj koji smo razmotrili. Norma za prosječnu osobu iznosi 55-70 otkucaja u minuti (u mirovanju). Iako sve ovisi o dobi, spolu i razini tjelesne kondicije. Za maratonce, primjerice, srce je dobro osposobljeno pa im je 40 kapa po minuti, kako bi tijelo opskrbljivalo krvlju.

Kako izračunati maksimalnu brzinu otkucaja srca (MHSS)?

saznati maksimalno dopušteni puls lako. Postoje tri formule za određivanje MCHSS:

1. 220 je godina. Ovo je najlakši i najbrži način.
2. Za muškarce, formula izgleda ovako: 214 - (dobna pomnožena sa 0,8). A za ovakve žene: 209 - (dob umnožio 0,9). Ova se metoda smatra modernijom.
3. Treća opcija je najispravnija, ali to zahtijeva mnogo više vremena i truda i odgovara samo apsolutno zdravih ljudi. Potrebno je provesti ispitivanje s impulsnim mjerenjem.

Nakon što smo izračunali glavne pokazatelje, možemo nastaviti s pregledom pulsnih zona i odabrati najprikladniji za sebe.

1. "Srce" ili terapeutski

Ovo je zona koja se štede, pa je zatotzv terapeutski. Raspon pulsa iznosi 60-70% MCHSS. Trening u ovoj zoni pogodan je za one koji tek počinju oporavak i imaju loše fizičko osposobljavanje. Malo intenzivno opterećenje trenira srčani mišić bez da se ugrožava prekovremeni rad. Na razini "srca" zona, jutarnje vježbe i zagrijavanje prije treninga snage treba da se održi. Da bi to postigao, dovoljno je izvesti vježbe s niskim intenzitetom i opterećenjem ili samo hodati na ravnoj površini.

2. Fitness ili niska zona

Fitness zona je u rasponu od 70-80% odMHR. U tom slučaju, metabolizam djeluje na takav način da se energija uzima iz masnih naslaga. Dakle, fitness zona omogućuje vam spaljivanje masnoća i smanjenje tjelesne težine. Jednostavna šetnja neće biti dovoljna da bi puls dosegao tu razinu. Da biste to učinili, trebate ubrzati korak, penjati se stepenicama, trčati ili vježbati gimnastiku brzinom prosječno.

3. Aerobna zona

Kada puls dosegne 80-90% maksimalnog,počinje aerobna zona. Zbog povećanog intenziteta treninga, tijelo počinje trošiti više kalorija. Za uklanjanje iz tjelesne masti nema dovoljno vremena pa počinje primati energiju iz rezervi ugljikohidrata.

Anaerobna zona

Kada puls dosegne 90%maksimalna razina, započinje zona anaerobnog opterećenja. Tijelo počinje s nedostatkom kisika i prebacuje se na anaerobnu prehranu stanica. Masti u ovoj zoni praktički se ne spaljuju, a tijelo prima energiju od ugljikohidrata. Metabolizam u anaerobnom režimu dovodi do pojave nusprodukta - mliječne kiseline. To je kiselina koja stvara osjećaj umora u mišićima koji se pojavljuju kada brzo trčanje za kratke udaljenosti.

Obrazovanje u mišićima mliječne kiseline činitrening u anaerobnoj zoni je kratak. Međutim, oni su vrlo učinkoviti, budući da razvijaju mišićnu izdržljivost. U stanicama mišićnog tkiva postoje tvarne tvari koje vežu mliječnu kiselinu, omogućujući mišiće da radi dulje. Kada se te tvari konzumiraju, sadržaj mliječne kiseline u mišićima raste i počinju se jako bolesni. Organizam se nastoji prilagoditi tomu i proizvodi još više puferskih tvari. Tada će sljedeći trening trajati duže. Drugi naziv za anaerobnu zonu je zona snage izdržljivosti. Sada znate razloge za to. Trening u ovom načinu također doprinosi rastu mišićne mase.

5. Maksimalno područje punjenja

Kada se puls približi 100% MChS,počinje maksimalna zona. Ovdje tijelo radi na granici mogućnosti. Sve dionice i puferi se konzumira i krvožilni i dišni sustav djelovati što je učinkovitije moguće.

U zoni maksimalnog opterećenja, velikabroj kalorija, a prevladavajući proces u tijelu je anaerobno. Obično je trening u ovom načinu potrebno za sportaše prije natjecanja. Oni koji žele izgubiti težinu i ojačati mišiće, ne moraju nužno dovesti do takve iscrpljenosti.

Kako primijeniti znanje o impulsnim zonama?

Za početnike, kao i za one kojibave se fitnesom za ozdravljenje i jačanje tijela, potrebno je izmijeniti prva četiri impulsna zona u treningu. Zagrijavanje za to i izumljeno glatko pripremanje tijela za veća opterećenja, pa je vrijedno početi u "srcu" pulsnoj zoni.

Da biste izgubili težinu, morate izmijeniti prostor za fitnesss aerobikom. Kada smatrate da je vaše tijelo spremno za više, postupno spojite kratke anaerobne vježbe koje povećavaju izdržljivost. Usput, ako se naviknete na mjerenje tereta ne kilometrima, već minutacima i satima, bit će mnogo praktičnije pratiti parametre organizma.

Povećanje pulsa tijekom vježbanja jereakcija srca na rad mišića. Ako puls brzo raste s umjerenim naporom mišića, srce još nije spremno za takav intenzitet. Unatoč tome što tijelo ima prilagodljiva svojstva, stalni rad na povećanom pulsu štetan je za njega. U idealnom slučaju, tijekom treninga, trebao bi biti mali otkucaji srca. Ako vježbate redovito i smisleno, konačno će i puls samo početi padati. I da mu pomognete, trebate kontrolirati zonu pulsiranja. Neće biti suvišno uključiti u prehrambene proizvode koji hrane srčani mišić.

Sportska narukvica

Posljednjih godina, među sljedbenicima zdravihstilovi života vrlo moderan čelični sportski narukvice, oni su isti fitness trackeri. Otkrijmo što je sportska narukvica i kako će nam pomoći u kontroli impulsnih zona. Ovaj je uređaj malen moderan gadget, koji u obliku sliči na sat. Može se opremiti sa zaslonom, ali se većina modernih modela izvodi bez njega. Narukvica se sinkronizira s pametnim telefonom, na kojem se prikazuju sve potrebne informacije.

Ovisno o modelu, uređaj možeobavljati različite funkcije: mjerenje koraka, praćenje faza mirovanja, mjerenje otkucaja srca i tako dalje. Dodatak je stvoren kao odgovor na stalno povećanje broja ljudi koji imaju prekomjernu težinu. Narukvica dodatno motivira osobu i omogućuje mu da jasno razumiju nastupao je plan rada (sastavljen ovisno o mete) ili ne. U našem slučaju, narukvica je prikladna u tome što vam omogućuje da neprestano vidite puls, bez ometanja izračuna.

Naravno, možete to učiniti bez ovog gadgeta ičak i bez prebrojavanja, jer znamo koje učitavanje za koju impulsnu zonu pripada. Ipak, puls je pojedinačni pokazatelj, pa je ipak poželjno razmotriti. Već znate kako sami mjeriti puls. Praksa ovaj problem praktički, koristeći neki način, tijekom različitih režima treninga, i moći ćete identificirati svoje orijentire. Nakon tjedan dana ili mjeseca ponovite izračun i prilagodite program osposobljavanja na nove rezultate. A oni će nužno, ako sve dobro obavite.

zaključak

Danas smo naučili kakav pulszona. Ovo će vam znanje pomoći pri razumijevanju pristupa treningu. Ne zaboravite da zdravlje srca nije manje važno od lijepog izgleda, stoga ga vrijedi brinuti!